在生活中,或許我們都曾經遇過不小心講錯話、做錯事,而在那表現「凸槌」的當下,身體可能開始心跳加快、雙臉漲紅,腦中浮現出「天啊,我要被罵了」、「我也太爛、太沒用,好想挖個洞把這樣的自己藏起來」之類的話語。這樣的反應也正告訴我們-現在我們正感受到丟臉/羞愧。
【認識羞愧(shame)】
羞愧(shame)是每個人都會有但難以覺察的情緒,因為它往往會跟生氣、焦慮或是厭惡等等其他負面情緒起出現,所以我們總會因為羞愧的出現而感受到不舒服,當我們感受到不舒服時,可能出現前面提到的身體反應和產生逃跑的想法。然而,正常的羞愧其實是幫助我們學到什麼樣的行為是被社會所接受的,當我們知道:「喔~!原來我做件事情會被罵」,也會感受到做這件事情的自己不被別人喜歡,而為了避免這的經驗再次出現,我們可能就會避免再做出這些行爲以符合社會/他人的期待。
【羞愧是怎麼變成問題的?】
雖然羞愧是一種社會化,幫助我們學習在社會上怎麼樣跟別人互動比較好,但當我們變得無時無刻都對自己感到羞愧時,那些負面的想法和感受就變成一種長期、頻繁的惡習,「羞愧」就變成了「崩潰」。這樣的習慣又是怎麼養成的?讓我們從一個小故事來了解
假如自己打翻水時,你覺得自己常聽到哪種回應呢?
這兩個回應的差異在於,上面的回應只是描述做錯的「事情」,但下面的回應會讓人感覺是錯的是「我這個人」,這樣評價除了更傷人之外,也可能讓我們學習到對自己的負面評價。所以,如果沒有機會調整這樣的自我認知,當再次遇到自己有不符合他人預期的表現時,這些貶低、批判自己的聲音又會再一次被喚起,讓自己開始對自己說:「我很糟糕」、「我很笨」甚至延伸成-「我不值得別人愛我」。
而當我們帶著這樣負向眼鏡看著自己時,我們可能會在跟他人互動中做出應證「我很糟糕」的行為。
【面對羞愧的習慣,我能做些什麼?】
如果說過去的習慣成為了個指引,讓我們覺得自己只能遵從它活在痛苦的羞愧循
環中,但其實我們也同樣握有選擇權,能夠選擇打破這個循環。因此,我們也可以透過自我覺察或是諮商,慢慢培養以下的改變:
發現並接受自己在某件事情的表現確實做錯了,但這樣也沒關係
提醒自己做錯也是個機會,讓自己學習下次遇到類似的情況時可以怎麼做
說個我自己的小故事:
在工作上我偶爾也會有做錯、做不好的時候,當下確實也會心慌慌,因為我做錯了所以覺得OMG天就要塌了,在這時候我心裡會試著在心裡默默的對自己說:「我知道這件事情我沒做好,但我下次可以改進呀,所以沒~關~係~拉」
試著接受自己的錯誤,用更放鬆的心態看待自己做錯事,但我這個人其實沒那麼糟,因為我只是需要學習改進。
擺脫習慣性的羞愧可以讓我們分清哪些是對事情的評價並非對自己的評價,這或許能改變我們與自己和他人相處的能力、調整那些不愉快的情緒。或許未來當自己再次因為做錯事而覺得丟臉,開始對自己進行自我譴責和挑剔時,也能對自己說一聲:「嘿,沒關係的,不就是做錯一次,下次再改就好」
參考資料:
Niederwieser, S. K.(2021)。給覺得不夠好而討厭自己的你:擺脫羞愧,卸下防衛,停止自我懲罰 的82個練習 (莊仲黎譯)。時報文化。(原著出版於2019年)